¿Qué es?

La cafeína es un alcaloide estimulante presente en café, té, mate, cacao, bebidas energéticas y en forma anhidra en suplementos. Actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta la activación del sistema nervioso central, reduce la sensación de esfuerzo y mejora la atención

¿Para qué sirve / qué beneficios tiene?

  • Mejora del rendimiento físico: evidencia consistente muestra que la cafeína mejora el rendimiento en una amplia gama de tareas deportivas: resistencia, fuerza, potencia y esfuerzos repetidos o sprints. Es uno de los suplementos ergogénicos mejor respaldados por la ciencia. 

  • Mejora cognitiva: aumenta estado de alerta, tiempo de reacción y concentración, útil en deportes que requieren decisiones rápidas. 

  • Efectos metabólicos: puede reducir la percepción del esfuerzo y alterar el uso de sustratos (ligera movilización de grasas y ahorro de glucógeno en algunos contextos), aunque el efecto metabólico no es la principal vía de su beneficio. 

¿Cómo debo tomarla y en qué cantidades? 

Dosis ergogénica recomendada: la evidencia científica sitúa la dosis eficaz en 3–6 mg/kg de peso corporal, tomada 30-60 minutos antes del ejercicio. Dosis menores (≈2 mg/kg) también pueden generar beneficios en personas sensibles.

Ejemplos:

  • 70 kg → 210–420 mg (1-2 Capsulas de Cafeína)

  • 80 kg → 240–480 mg

  • Frecuencia recomendada:

    Sugerimos no utilizar estas dosis ergogénicas más de 3 veces por semana.

    Motivos:

    • Evitás generar tolerancia excesiva (la cafeína deja de hacerte efecto).

    • Minimizás impacto en la calidad del sueño y en el sistema nervioso.

    • Reservás el “pico” de respuesta para los entrenamientos clave o competencias.

     

  • Formas de administración: cápsulas anhidras, café, mate, chicles con cafeína o geles. El anhidro es más fácil de dosificar; el chicle puede tener efecto más rápido.

  • Cuidado con el horario: evitá ingerirla 6 horas antes de dormir para no afectar la recuperación, especialmente si usás las dosis ergogénicas.

  • No mezclar con estimulantes adicionales (bebidas energéticas fuertes, preentrenos altamente dosificados, etc.).

¿Posibles perjuicios o efectos secundarios?

  • Insomnio, nerviosismo, temblor, taquicardia, ansiedad, trastornos gastrointestinales: frecuencia e intensidad dependen de dosis y sensibilidad individual.

  • Riesgo con productos concentrados: polvos de cafeína o suplementos mal medidos han causado intoxicaciones graves; dosis tóxicas están en el orden de cientos de mg/kg en ingestiones agudas — por eso no uses polvos sin una balanza de precisión y sin experiencia. Las estimaciones regulatorias ponen el umbral de efectos tóxicos graves (convulsiones) en ingestiones masivas (por ejemplo, cerca de 1.2 g de forma muy rápida puede causar daño). 

  • Límites seguros diarios para adultos: en población sana, se considera seguro un consumo diario hasta ≈400 mg/día (varía según individuos, embarazo, medicación y condiciones médicas). Para embarazadas la recomendación suele ser menor (~200 mg/día). 

  • Interacción con condiciones médicas y fármacos: hipertensión no controlada, arritmias, ansiedad severa, úlceras o reflujo, y ciertos medicamentos (p. ej. que inhiben o inducen CYP1A2) requieren precaución o contraindicación. Consulta con un profesional de salud si tienes estas condiciones.

Disciplinas deportivas que más se benefician

La cafeína aporta en muchas disciplinas, pero la evidencia muestra efectos claros en:

  • Resistencia aeróbica (ciclismo, running de fondo) — mejora tiempo de competencia y resistencia. 

  • Deportes de fuerza y potencia (levantamiento, sprints cortos, saltos) — mejoras modestas a significativas en fuerza, potencia y velocidad. 

  • Deportes intermitentes y de equipo (fútbol, rugby, hockey) — mejor rendimiento en esfuerzos repetidos y sprints, aunque la respuesta es variable. 

Consejos prácticos:

  1. Empieza por la baja-moderada: prueba 2–3 mg/kg en entrenamientos antes de competir; si toleras bien, sube a 3–6 mg/kg si necesitas más efecto.

  2. No mezcles con alcohol 

  3. Controla el sueño: evita dosis altas si compites tarde; la cafeína tiene vida media ~4–6 h en adultos y puede alterar la recuperación. 

  4. Etiqueta todo: suma la cafeína de café, bebidas energéticas y suplementos para no pasarte del límite diario.